1RM-kalkulator: anslå maks i benkpress, knebøy og markløft
Anslå maks i benkpress (1RM) fra vekten du løfter og hvor mange repetisjoner du klarer, med formlene til Epley, Brzycki og Lombardi. Se også hvor mange kilo du bør ta for 3, 5, 8 eller 10 repetisjoner.
Sist oppdatert
Viser 1RM som ganger kroppsvekten.
Anslått 1RM (snitt av tre formler)
92,4 kg
80 kg × 5 repetisjoner
Spredning mellom formlene
90 kg – 94 kg
Epley 93,3 · Brzycki 90 · Lombardi 94
| Repetisjoner | Omtrentlig vekt | % av 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 92,4 kg | 100 % |
| 3 | 84,7 kg | 92 % |
| 5 | 80 kg | 87 % |
| 8 | 74,2 kg | 80 % |
| 10 | 70,6 kg | 76 % |
| 12 | 67,3 kg | 73 % |
Formlene gir et anslag, ikke et fasitsvar. Tren med god teknikk og en sikringsperson (spotter) ved tunge løft. Har du hjerte- eller karsykdom, høyt blodtrykk eller skader, snakk med lege eller fysioterapeut før du tester maks.
Slik fungerer det
1RM (én repetisjon maksimum) er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med full bevegelse. Kalkulatoren anslår 1RM i benkpress fra en lettere vekt og hvor mange repetisjoner du klarte, med tre kjente formler. Da slipper du å teste maks, og du kan bruke svaret til å velge riktig vekt i programmet ditt.
De tre formlene
- Epley (1985): vekt × (1 + reps/30). Fra Epley B. Poundage chart. Lincoln: Boyd Epley Workout; 1985.
- Brzycki (1993): vekt × 36/(37 − reps). Fra Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993;64(1):88–90. Gir nesten samme svar som Epley opp til ti repetisjoner.
- Lombardi (1989): vekt × reps^0,1. Fra Lombardi VP. Beginning weight training. Dubuque: W.C. Brown; 1989. Stiger langsommere og gir lavere anslag ved mange repetisjoner.
Originalkildene finnes ikke på nett. Formlene er gjengitt i Mayhew m.fl. (2008) og Lin m.fl. (2021), se kildene nederst.
Ved én repetisjon er 1RM lik vekten du løftet. Formlene er mest treffsikre når du klarer 2–10 repetisjoner. Med flere repetisjoner avgjør utholdenheten mer enn styrken, og spredningen mellom personer blir stor. Kalkulatoren tar derfor maks 15 repetisjoner og varsler over 10.
Regneeksempel
Du klarer 80 kg 5 ganger. Epley gir 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg. Brzycki gir 80 × 36/(37 − 5) = 90 kg, og Lombardi gir 80 × 50,1 = 94 kg. Snittet er 92,4 kg. Et realistisk mål for et maksforsøk er altså rundt 92 kg, men dagsformen avgjør.
Tabell: prosent av 1RM for hvert antall repetisjoner
| Repetisjoner | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % | 100 % |
| 2 | 94 % | 97 % | 93 % |
| 3 | 91 % | 94 % | 90 % |
| 4 | 88 % | 92 % | 87 % |
| 5 | 86 % | 89 % | 85 % |
| 6 | 83 % | 86 % | 84 % |
| 8 | 79 % | 81 % | 81 % |
| 10 | 75 % | 75 % | 79 % |
| 12 | 71 % | 69 % | 78 % |
Andel av 1RM du i snitt klarer det antallet repetisjoner med, regnet ut fra hver formel. Enkeltpersoner avviker.
Styrkestandarder
Mange nettsider oppgir hva som er «bra» i benkpress for kjønn og kroppsvekt. Vi har ikke funnet en slik standard med god, etterprøvbar kilde, og viser derfor bare 1RM som ganger kroppsvekten hvis du legger inn vekten din. Det er mest nyttig til å følge din egen fremgang.
Se også proteinbehov-kalkulatoren, kalorier forbrent og pulskalkulatoren.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan regner jeg ut 1RM i benkpress?
Hvilken 1RM-formel er mest nøyaktig?
Kan jeg bruke kalkulatoren for knebøy og markløft?
Hvor mange kilo bør jeg ta for 5 eller 8 repetisjoner?
Er det farlig å teste 1RM?
Relaterte kalkulatorer
Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.