🧮Kalkulatorbanken

Proteinbehov-kalkulator

Regn ut hvor mange gram protein du trenger per dag etter vekt, alder, graviditet og trening. Bygger på Helsedirektoratets referanseverdier (NNR 2023) og Olympiatoppens råd for idrettsutøvere.

Sist oppdatert

kg

Helsedirektoratet, anbefalt inntak

Brukes til å regne om til energiprosent (E%)

kcal

Protein per dag

62 g

0,83 g per kg

Gjennomsnittlig behov (AR)

50 g

0,66 g per kg — halvparten av friske voksne trenger mindre

10–20 E% av energien

55 g–110 g

ved 2 200 kcal per dag

Anbefalingen tilsvarer

11 E%

av energiinntaket

Veiledende tall for friske personer. Har du nyresykdom eller en annen sykdom, eller har du gått ned i vekt uten å ville det, bør du snakke med fastlegen før du endrer proteininntaket.

Veiledende beregning: Resultatene er grove anslag og erstatter ikke medisinsk vurdering. Ta kontakt med fastlegen eller se helsenorge.no hvis du er usikker.

Slik fungerer det

Kalkulatoren regner ut hvor mange gram protein du trenger per dag ut fra kroppsvekten din. Den bruker Helsedirektoratets referanseverdier, som bygger på de nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023 (NNR 2023), og Olympiatoppens anbefalinger for idrettsutøvere.

Anbefalingene

  • Anbefalt inntak (RI): 0,83 g per kg kroppsvekt per dag for voksne, uansett kjønn og også over 70 år. Dette dekker behovet for nesten alle friske.
  • Gjennomsnittlig behov (AR): 0,66 g per kg. Halvparten av friske voksne trenger mindre enn dette.
  • Andel av energien: 10–20 E%. Spiser du under 8 MJ (om lag 1 900kcal) om dagen, bør andelen protein økes.
  • Eldre: ved planlegging av kosthold for grupper av eldre brukes 18 E%, omkring 1,2 g per kg.
  • Gravide: + 1 / 9 / 28 g per dag i 1./2./3. trimester.

Eksempel: Du veier 68 kg og spiser om lag 2 000 kcal om dagen. Anbefalt inntak er 0,83 × 68 = 56 gram protein per dag, og det gjennomsnittlige behovet er 45 gram. 10–20 E% av 2 000 kcal tilsvarer 50–100 gram, så anbefalingen utgjør bare 11 E%. I tredje trimester av et svangerskap blir anbefalingen 84 gram. En eldre person på 70 kg som spiser 1 700 kcal, ligger på 58–84 gram, som er 14–20 E%.

Tabell: gram protein per dag etter kroppsvekt

VektVoksne (RI)Eldre, planleggingMosjonistUtholdenhetStyrke
50 kg426040–5060–8060–90
60 kg507248–6072–9672–108
70 kg588456–7084–11284–126
80 kg669664–8096–12896–144
90 kg7510872–90108–144108–162
100 kg8312080–100120–160120–180
110 kg9113288–110132–176132–198

Gram per dag, avrundet. Voksne: 0,83 g/kg. Eldre: 1,2 g/kg. Idrett (Olympiatoppen): 0,8–1, 1,2–1,6 og 1,2–1,8 g/kg. Olympiatoppen antar at kvinners behov er 10–15 % lavere.

Hvor får du protein fra?

Ifølge Olympiatoppen gir hver av disse mengdene omtrent 10 gram protein: 3 dl lettmelk, 4 skiver hvitost, 50 g fiskefilet, 40 g kyllingfilet, 3 skiver fullkornbrød, 100 g bønner eller linser, 120 g tofu. Protein fra animalske kilder, eller en blanding av belgvekster og korn, dekker behovet for de essensielle aminosyrene. Det er sjelden nødvendig med proteintilskudd — vanlig mat holder for de fleste, også for mange som trener mye.

Se også kaloribehov-kalkulatoren for å finne energiinntaket ditt, kalorier forbrent ved trening og BMI-kalkulatoren.

Kilder: Helsedirektoratet – Referanseverdier for energi og næringsstoffer: energigivende næringsstoffer (tabell 7), Olympiatoppen – Fakta om protein og idrett, Geirsdóttir og Pajari (2023): Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023, Mattilsynet – Matvaretabellen, definisjoner (4 kcal per gram protein)

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye protein trenger jeg per dag?
Helsedirektoratet anbefaler 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for voksne. Det blir 54 gram hvis du veier 65 kg, og 66 gram hvis du veier 80 kg. Protein bør utgjøre 10–20 prosent av energien i kosten. Ifølge kunnskapsoppsummeringen bak NNR 2023 utgjør protein 15–19 prosent av energien i kostholdet til voksne i Norden og Baltikum, så de fleste får nok.
Trenger eldre mer protein?
Det anbefalte inntaket per kilo er det samme for eldre over 70 år som for yngre voksne. Men når kosthold for grupper av eldre planlegges, brukes 18 prosent av energien, som tilsvarer omkring 1,2 gram per kilo, for å motvirke tap av muskelmasse. Eldre spiser ofte mindre, og da må en større del av maten være protein.
Hvor mye protein trenger jeg hvis jeg trener styrke?
Olympiatoppen anslår 1,2–1,8 gram per kilo for idrettsutøvere som trener mye styrke eller kraft, og 1,2–1,6 gram for utholdenhetsutøvere. For en person på 80 kg som trener mye styrke blir det 96–144 gram. Mosjonister klarer seg med 0,8–1 gram per kilo. Olympiatoppen skriver at de fleste får nok protein gjennom vanlig mat.
Hvor mye ekstra protein trenger gravide og ammende?
Helsedirektoratet anbefaler et tillegg på 1, 9 og 28 gram per dag i henholdsvis første, andre og tredje trimester. Ammende anbefales 13–19 gram ekstra per dag, avhengig av hvor lenge det er siden fødselen.
Hva betyr E% (energiprosent)?
E% er hvor stor del av energien i kosten som kommer fra et næringsstoff. Ett gram protein gir 4 kcal. Spiser du 2 000 kcal om dagen, tilsvarer 10 E% protein 2 000 × 0,10 / 4 = 50 gram, og 20 E% tilsvarer 100 gram.
Kan man spise for mye protein?
Olympiatoppen skriver at friske idrettsutøvere neppe får bivirkninger av rundt 2 gram per kilo per dag, men at man vet mindre om langtidseffektene av mer enn 3 gram per kilo. Et høyt inntak kan forverre eksisterende nyresykdom. Har du nyresykdom, eller vurderer du å bruke proteintilskudd over lang tid, bør du snakke med fastlegen.

Relaterte kalkulatorer

→Kaloribehov-kalkulator→Kalorier forbrent-kalkulator→BMI-kalkulator→Vanninntak-kalkulator

Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.