🧮Kalkulatorbanken

Kaloribehov-kalkulator

Regn ut hvor mange kalorier du forbrenner per dag, og hva du kan spise for å holde vekten eller gå ned. Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-formelen og aktivitetsnivåene i de nordiske ernæringsanbefalingene.

Sist oppdatert

Kjønn
kg
cm
år

Sittende arbeid der du beveger deg litt, og noe aktivitet på fritiden (PAL 1,6–1,7)

Daglig energibehov

2 880 kcal

≈ 12 MJ — for å holde vekten

Hvilemetabolisme (BMR)

1 740 kcal

Energi i ro gjennom et døgn

Med 500 kcal underskudd

2 380 kcal

Et vanlig utgangspunkt for vektnedgang — se forklaringen under

Mifflin-St Jeor-formelen × aktivitetsnivå (PAL) fra de nordiske ernæringsanbefalingene. Tallene er rundet til nærmeste 10 kcal. Det reelle behovet kan avvike en god del — følg med på vekten over noen uker og juster.

Veiledende beregning: Resultatene er grove anslag og erstatter ikke medisinsk vurdering. Ta kontakt med fastlegen eller se helsenorge.no hvis du er usikker.

Slik fungerer det

Kalkulatoren anslår hvor mye energi du bruker i løpet av et døgn, altså hvor mange kalorier du kan spise for å holde vekten stabil. Den regner først ut hvilemetabolismen med Mifflin-St Jeor-formelen, og ganger den så med et aktivitetsnivå (PAL) fra de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR2023).

Formelen

  • Menn: BMR = 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder + 5
  • Kvinner: BMR = 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder − 161
  • Daglig behov = BMR × PAL

Formelen ble publisert av Mifflin og St Jeor i 1990 og bygger på målinger av 498 friske voksne mellom 19 og 78 år, både normalvektige og personer med fedme. I samme studie overvurderte den eldre Harris-Benedict-formelen (fra 1919) hvilemetabolismen med 5 %.

Eksempel: En kvinne på 35 år som er 168 cm og veier 70 kg. BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1 050 − 175 − 161 = 1 414 kcal. Hun har kontorjobb der hun beveger seg litt, og går tur et par ganger i uka, altså lett aktiv (PAL 1,65). Daglig behov: 1 414 × 1,65 = 2 333 kcal (≈ 9,8 MJ). Hadde hun vært stillesittende, ville anslaget vært 1 980 kcal, og som aktiv 2 616 kcal. Forskjellen mellom nivåene er altså større enn det meste annet du legger inn.

Aktivitetsnivåene (PAL)

PAL er hvor mange ganger hvilemetabolismen du bruker i snitt over døgnet. Kalkulatoren bruker midtpunktet i hvert intervall i tabellen fra kunnskapsoppsummeringen om energi til NNR2023:

  • Stillesittende (1,4): Sittende arbeid uten mulighet til å bevege seg, lite eller ingen aktivitet på fritiden.
  • Lett aktiv (1,65): Sittende arbeid der du beveger deg litt, og noe aktivitet på fritiden.
  • Aktiv (1,85): Arbeid der du står og går (f.eks. butikk), eller sittende arbeid og aktivitet på fritiden nesten hver dag.
  • Svært aktiv (2,2): Svært tungt fysisk arbeid eller daglig trening på konkurransenivå.

Ifølge kunnskapsoppsummeringen om energi til NNR2023 øker hver time moderat fritidsaktivitet i uka (for eksempel rask gange) PAL med om lag 0,025, og hver time hard trening i uka (løping, fotball) med om lag 0,05. Tre timer løping i uka gir altså bare 0,15 høyere PAL. Hverdagsaktivitet og jobb betyr ofte mer enn treningen.

Tabell: kaloribehov etter alder og aktivitet

Anslått daglig behov i kcal, rundet til nærmeste 10, for to eksempelpersoner. Legg inn dine egne tall i kalkulatoren for et mer presist anslag.

Mann, 180 cm og 85 kg
AlderStillesittendeLett aktivAktivSvært aktiv
20 år2 6303 1003 4804 140
30 år2 5603 0203 3904 030
40 år2 4902 9403 2903 920
50 år2 4202 8503 2003 810
60 år2 3502 7703 1103 700
70 år2 2802 6903 0203 590
Kvinne, 167 cm og 70 kg
AlderStillesittendeLett aktivAktivSvært aktiv
20 år2 0802 4502 7403 260
30 år2 0102 3602 6503 150
40 år1 9402 2802 5603 040
50 år1 8702 2002 4702 930
60 år1 8002 1202 3702 820
70 år1 7302 0302 2802 710

Gå ned eller opp i vekt

For å gå ned i vekt må du over tid spise mindre energi enn du bruker. Kalkulatoren viser behovet med et underskudd på 500 kcal, som er et vanlig utgangspunkt. Ikke regn med at vekten faller like mye hver uke: når du blir lettere, bruker kroppen mindre energi, og nedgangen flater ut. Modellene til Kevin Hall og kolleger ved NIH viser at det tar lang tid før vekten finner et nytt stabilt nivå etter en varig endring i kostholdet.

Når tallene ikke stemmer for deg

Formelen vet ikke hvor mye muskler du har, og muskler bruker mer energi enn fett. Sykdom, medisiner, stoffskifte, graviditet og amming påvirker også behovet, og formelen er ikke laget for barn og ungdom. Den beste testen er vekten din: er den stabil over tre–fire uker, spiser du omtrent det du bruker. Har du en sykdom som påvirker ernæringen, eller ønsker du å gå mye ned i vekt, bør du snakke med fastlegen, som kan henvise til klinisk ernæringsfysiolog.

Se også BMI-kalkulatoren for å sjekke vekten mot høyden, kroppsfettkalkulatoren og vanninntak-kalkulatoren.

Kilder: Mifflin m.fl. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure, Am J Clin Nutr, Frankenfield m.fl. (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate, J Am Diet Assoc, Energy – scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (PAL-tabell), Hall m.fl. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Lancet, Helsedirektoratet – nøkkelrådskost (30 kcal/kg som tommelfingerregel)

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange kalorier trenger jeg per dag?
Det avhenger mest av størrelse og aktivitet. Med kalkulatorens formel trenger en lett aktiv mann på 30 år (180 cm, 85 kg) rundt 3 020 kcal, og en lett aktiv kvinne på 30 år (167 cm, 70 kg) rundt 2 360 kcal per dag for å holde vekten. Det er anslag — det faktiske behovet kan være noen hundre kalorier høyere eller lavere.
Hva er forskjellen på BMR og daglig energibehov?
BMR (basalmetabolisme, eller hvilemetabolisme) er energien kroppen bruker i ro: pust, hjerte, hjerne og vedlikehold av cellene. Det daglige energibehovet (ofte kalt TDEE) er BMR ganget med aktivitetsnivået (PAL). Med PAL fra 1,4 til 1,85 bruker du altså 40–85 % mer enn hvilemetabolismen i løpet av et døgn.
Hvilket aktivitetsnivå skal jeg velge?
Tenk på en vanlig uke, ikke den beste. Kontorjobb og lite trening er stillesittende (PAL 1,4). Kontorjobb der du beveger deg litt og trener av og til er lett aktiv (1,65). Jobb der du står og går, eller kontorjobb og trening nesten hver dag, er aktiv (1,85). Svært aktiv (2,2) gjelder tungt fysisk arbeid eller daglig konkurransetrening. Er du i tvil, velg det laveste nivået og juster etter hvordan vekten utvikler seg.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Et vanlig utgangspunkt er å spise rundt 500 kcal mindre enn behovet. Kalkulatoren viser dette tallet. Regelen om at det gir omtrent en halv kilo i uka stemmer best de første ukene: når du går ned i vekt, bruker kroppen mindre energi, og vektnedgangen flater ut. Forskning fra amerikanske NIH viser at kroppens vekt endrer seg sakte ved en varig endring i kostholdet, med en halveringstid på rundt ett år. Skal du gå ned mye, eller har du en sykdom, bør du få hjelp av fastlegen.
Hvor nøyaktig er Mifflin-St Jeor-formelen?
En systematisk gjennomgang fra 2005 fant at Mifflin-St Jeor oftere enn de andre vanlige formlene (blant annet Harris-Benedict) traff innenfor 10 % av målt hvilemetabolisme, både hos normalvektige og personer med fedme. Den bommer likevel for mange enkeltpersoner, og eldre og minoritetsgrupper var dårlig representert i studiene. Formelen ble utviklet på 19–78-åringer. Kunnskapsoppsummeringen om energi til de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR2023) anbefaler Mifflin-formelen.
Synker kaloribehovet med alderen?
Ja. I formelen trekkes det fra 5 kcal per år, så hvilemetabolismen er 100 kcal lavere ved 50 enn ved 30 år med samme vekt og høyde. Helsedirektoratet bruker ellers 30 kcal per kilo kroppsvekt som en enkel tommelfingerregel i helseinstitusjoner — for 70 kg blir det 2 100 kcal.

Relaterte kalkulatorer

→BMI-kalkulator→Kroppsfettprosent-kalkulator→Vanninntak-kalkulator→Kalorier forbrent-kalkulator→Proteinbehov-kalkulator

Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.