🧮Kalkulatorbanken

Fett per dag-kalkulator

Regn ut hvor mange gram fett du bør spise per dag, fordelt på mettet, enumettet og flerumettet fett. Bygger på Helsedirektoratets anbefalte energifordeling (E%).

Sist oppdatert

Bruk kaloribehovet ditt, eller det du faktisk spiser i snitt

kcal

Fett totalt per dag

62–100 g

25–40 E%

Mettet fett

under 25 g

under 10 E%

Enumettet fett

25–50 g

10–20 E%

Flerumettet fett

12–25 g

5–10 E%, minst 2,5 g omega-3

Sjekk inntaket ditt (valgfritt)

g

Står i næringsdeklarasjonen på pakken

g

Veiledende tall for friske voksne og barn fra 2 år. Har du en sykdom eller et spesielt kosthold, bør du snakke med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Veiledende beregning: Resultatene er grove anslag og erstatter ikke medisinsk vurdering. Ta kontakt med fastlegen eller se helsenorge.no hvis du er usikker.

Slik fungerer det

Kalkulatoren regner ut hvor mange gram fett du bør spise per dag ut fra hvor mye energi du spiser eller trenger. Den bruker Helsedirektoratets anbefalte fordeling av energien i kosten, oppgitt i energiprosent (E%), som er andelen av det totale energiinntaket som kommer fra fett.

Anbefalingene for fett

  • Fett totalt: 25–40 E% for voksne og barn fra 2 år.
  • Mettet fett: under 10 E%.
  • Enumettet fett: 10–20 E%.
  • Flerumettet fett: 5–10 E%, hvorav minst 1 E% omega-3.
  • Transfett: så lavt som mulig.

Det totale intervallet er summen av anbefalingene for hver fettsyregruppe. Derfor er det ikke nok å se på totalmengden: to kostholdsmønstre med like mange gram fett kan ha helt ulik sammensetning.

Slik regnes det ut

Ett gram fett gir ca. 37 kJ, altså 37 / 4,184 = 8,84 kcal. Antall gram er energiinntaket ganger E%-andelen, delt på 8,84.

Eksempel: Du spiser 2 000 kcal per dag. 25 E% er 500 kcal, som tilsvarer 500 / 8,84 = 57 gram fett. 40 E% gir 90 gram. Av dette bør høyst 23 gram være mettet fett, og minst 2,3 gram omega-3.

Tabell: gram fett per dag etter energiinntak

EnergiFett totaltMettet (maks)EnumettetFlerumettet
1 500 kcal42–681717–348–17
1 800 kcal51–812020–4110–20
2 000 kcal57–902323–4511–23
2 200 kcal62–1002525–5012–25
2 500 kcal71–1132828–5714–28
2 800 kcal79–1273232–6316–32
3 000 kcal85–1363434–6817–34

Gram per dag, avrundet. Regnet med 37 kJ per gram fett og 4,184 kJ per kcal.

Vanlige feil

Mange bruker 9 kcal per gram og får derfor noen få gram avvik. Det spiller liten rolle i praksis. Verre er det å blande sammen E% og vektprosent: «30 % fett» på en pakke betyr gjerne 30 gram fett per 100 gram mat, ikke 30 prosent av energien. Fett har høy energitetthet, så andelen av energien er langt høyere enn andelen av vekten.

Se også kaloribehov-kalkulatoren for å finne energiinntaket ditt, proteinbehov, næringsinnhold i oppskrift og måltid og kroppsfett-kalkulatoren.

Kilder: Helsedirektoratet – Referanseverdier for energi og næringsstoffer: energigivende næringsstoffer

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye fett bør jeg spise per dag?
Helsedirektoratet anbefaler at fett utgjør 25–40 prosent av energien (E%) for voksne og barn fra 2 år. Ved 2 000 kcal per dag blir det 57–90 gram fett. Hvor mye du bør spise, avhenger av hvor mye energi du trenger, så bruk tallet fra kaloribehovkalkulatoren som utgangspunkt.
Hvor mye mettet fett er for mye?
Inntaket av mettede fettsyrer bør begrenses til under 10 E%. Ved 2 000 kcal er det under 23 gram mettet fett per dag. Mettet fett finnes særlig i smør, fete oster, fete kjøttprodukter og kokosfett.
Hva er forskjellen på mettet, enumettet og flerumettet fett?
Det handler om kjemisk oppbygning. Mettet fett er fast ved romtemperatur og finnes i smør og fett kjøtt. Enumettet fett finnes i olivenolje, rapsolje og nøtter, og flerumettet fett i fet fisk, valnøtter og solsikkeolje. Anbefalingen er 10–20 E% enumettet og 5–10 E% flerumettet, og de to gruppene bør til sammen utgjøre minst to tredeler av fettet.
Hvor mange kalorier er det i et gram fett?
Fett inneholder ca. 37 kJ per gram. Siden 1 kcal er 4,184 kJ, blir det 8,84 kcal per gram, ofte rundet av til 9. Det er mer enn dobbelt så mye som i protein og karbohydrat (ca. 17 kJ eller 4 kcal per gram), og er grunnen til at oljer og smør er så energitette.
Hva er omega-3, og hvor mye trenger jeg?
Omega-3 (n-3) er en gruppe flerumettede fettsyrer som finnes i fet fisk, raps- og linfrøolje og valnøtter. Minst 1 E% av energien bør komme fra n-3-fettsyrer. Ved 2 000 kcal tilsvarer det ca. 2,3 gram per dag.
Er lite fett sunnere enn mye fett?
Ikke nødvendigvis. Det er typen fett som betyr mest. Anbefalingen er å bytte ut deler av det mettede fettet med umettet fett, ikke å kutte alt fett. Fett trengs for å ta opp fettløselige vitaminer (A, D, E og K) og for de essensielle fettsyrene kroppen ikke lager selv. Ligger du under 25 E%, kan det bli vanskelig å dekke disse behovene.

Relaterte kalkulatorer

→Kaloribehov-kalkulator→Proteinbehov-kalkulator→Næringsinnhold-kalkulator→Kroppsfettprosent-kalkulator→BMI-kalkulator

Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.