🧮Kalkulatorbanken

Kreatin-kalkulator: dose og kostnad

Regn ut kreatindosen etter kroppsvekt: ladefase, vedlikehold og lavdose etter ISSNs anbefaling, og hva det koster for 28 dager og for et år. Sportsernæring, ikke medisinsk råd.

Sist oppdatert

kg

ISSN: 3–5 g/dag

g/dag
g

Eksempeltall. Legg inn prisen du faktisk betaler.

kr

Ladedose per dag

24 g

Fordelt på 4 doser à 6 g, i 6 dager (144 g totalt)

Deretter per dag

5 g

150 g per måned. En pakke varer 100 dager

Forbruk de første 28 dagene
OppleggKreatinKostnad
Med ladefase254 g152 kr
Kun vedlikeholdsdose140 g84 kr
3 g/dag i 28 dager84 g50 kr

Vedlikehold i et helt år: 1 825 g (omtrent 1 095 kr).

Dette er sportsernæring basert på ISSNs anbefaling, ikke medisinsk råd. Er du gravid, under 18 år, har nyresykdom eller bruker fast medisin, snakk med lege før du tar kreatin.

Veiledende beregning: Resultatene er grove anslag og erstatter ikke medisinsk vurdering. Ta kontakt med fastlegen eller se helsenorge.no hvis du er usikker.

Slik fungerer det

Kreatinmonohydrat er et av de best undersøkte kosttilskuddene innen styrke- og spensttrening. Kalkulatoren regner ut dosen etter kroppsvekten din, følger anbefalingene i International Society of Sports Nutrition (ISSN) sin position stand fra 2017, og viser hvor mye kreatin og hvor mye penger de første 28 dagene og et helt år krever. Det er sportsernæring og ikke medisinsk rådgivning.

Tre måter å dosere på

  • Med ladefase: ca. 0,3 g per kg kroppsvekt per dag i 5–7 dager (for de fleste 5 g fire ganger daglig), deretter 3–5 g per dag.
  • Uten lading: bare vedlikeholdsdosen fra dag én. Det tar lengre tid før musklene er fylt opp.
  • Lavdose: 3 g per dag i 28 dager, som ISSN beskriver som en gradvis økning over tre–fire uker med mindre påvirkning i starten.

Regneeksempel

Du veier 80 kg og lader i 6 dager. Ladedosen er 0,3 × 80 = 24 g per dag, altså 6 g fire ganger daglig, til sammen 144 g. Så tar du 5 g per dag de resterende 22 dagene, og de første 28 dagene krever 254 g. Uten lading er forbruket 140 g, og med lavdose-opplegget 84 g. Koster en pakke på 500 g 300 kr (eksempelpris, 0,6 kr per gram), blir kostnaden 152 kr, 84 kr og 50 kr.

Tabell: ladedose etter kroppsvekt

KroppsvektPer dagPer dose (4 om dagen)5 dager
55 kg16,5 g4,1 g83 g
65 kg19,5 g4,9 g98 g
75 kg22,5 g5,6 g113 g
85 kg25,5 g6,4 g128 g
95 kg28,5 g7,1 g143 g
105 kg31,5 g7,9 g158 g
120 kg36 g9 g180 g

Hva vet vi om effekt og sikkerhet?

ISSN vurderer kreatinmonohydrat som det mest effektive tilskuddet for å øke kapasiteten ved høyintensiv trening og treningsvekst. Bruk opptil 30 g per dag i fem år er undersøkt hos friske uten alvorlige bivirkninger. Vær likevel forsiktig hvis du har nyresykdom, er gravid, er under 18 år eller bruker fast medisin, og ta det opp med lege. Se også proteinbehov-kalkulatoren og benkpress-kalkulatoren.

Kilder: Kreider m.fl. (2017): ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye kreatin skal jeg ta per dag?
ISSN anbefaler 3–5 g kreatinmonohydrat per dag som vedlikehold, og skriver at større utøvere kan trenge opptil 10 g. Med ladefase er utgangspunktet 0,3 g per kilo kroppsvekt per dag i 5–7 dager, fordelt på 4 doser. For en person på 80 kg blir det 24 g per dag.
Må jeg lade kreatin?
Nei. Ladefasen fyller musklene raskere, men ISSN beskriver også et alternativ uten lading: 3 g per dag i 28 dager gir en gradvis økning i løpet av tre–fire uker. Forskjellen er hvor fort du får full effekt, ikke hvor høyt nivået til slutt blir. Kalkulatoren viser forbruk og kostnad for begge.
Er kreatin trygt for nyrene?
ISSN konkluderer med at det ikke finnes overbevisende evidens for at kreatin påvirker nyrefunksjonen negativt hos friske, og at bruk opptil 30 g per dag i inntil fem år er trygt og tolereres godt hos friske voksne. Har du nyresykdom eller bruker legemidler som påvirker nyrene, må du snakke med lege først. Kreatin kan øke kreatinin i blodprøver uten at nyrene er skadet, noe legen bør vite om.
Når på dagen er best å ta kreatin?
ISSN peker ikke på et bestemt klokkeslett. Det som er undersøkt, er at kreatin sammen med karbohydrat eller karbohydrat og protein ser ut til å gi mer jevn opptak i musklene. Viktigst er å ta det regelmessig, hver dag.
Hva om jeg er vegetarianer?
Vegetarianere har ifølge ISSN lavere kreatinlagre i musklene (90–110 mmol/kg tørrvekt), og kan derfor få større effekt av tilskudd. Dosene er de samme.
Hvor lenge varer en pakke?
Med 5 g per dag varer en pakke på 500 g i 100 dager. Det er 1 825 g og omtrent 1 095 kr i året hvis prisen er 300 kr per pakke (eksempelpris, sjekk din egen).

Relaterte kalkulatorer

→Proteinbehov-kalkulator→1RM-kalkulator: anslå maks i benkpress, knebøy og markløft→Kaloribehov-kalkulator

Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.