Næringsinnhold-kalkulator

Regn ut kalorier, protein, fett, karbohydrat, fiber og salt i en oppskrift eller et måltid — totalt, per porsjon og per 100 g. Med tall fra Matvaretabellen og mengder i gram, dl, ss eller stk.

Sist oppdatert 27. september 2026

Ingrediens 1

Mengde

Enhet

Ingrediens 2

Mengde

Enhet

Ingrediens 3

Mengde

Enhet

Ingrediens 4

Mengde

Enhet

Antall porsjoner

Energi per porsjon

320 kcal

213 g per porsjon

Protein per porsjon

14,7 g

Fett per porsjon

13,6 g

Karbohydrat per porsjon

33,9 g

Næringsstoff	Per porsjon	Per 100 g	Totalt
Energi	320 kcal	151 kcal	1 281 kcal
Protein	14,7 g	6,9 g	58,6 g
Fett	13,6 g	6,4 g	54,4 g
herav mettet fett	6,8 g	3,2 g	27,2 g
Karbohydrat	33,9 g	15,9 g	135,5 g
herav sukkerarter	5,9 g	2,8 g	23,6 g
herav tilsatt sukker	0 g	0 g	0 g
Kostfiber	2,1 g	1 g	8,3 g
Salt	0,35 g	0,16 g	1,38 g

Energifordeling: protein 19 % (anbefalt 10–20), fett 37 % (25–40), karbohydrat 43 % (45–60) og kostfiber 1 %. Anbefalingene gjelder kostholdet som helhet, ikke hvert måltid.

Kilde: Matvaretabellen 2026. Mattilsynet. www.matvaretabellen.no. Verdiene gjelder per 100 g spiselig del, og porsjonsmålene er de Matvaretabellen oppgir. Resultatet er et anslag: merkevarer, tilberedning og væsketap ved koking og steking gir avvik. Velg kokt eller rå vare etter hvordan du veier ingrediensen.

Veiledende beregning: Resultatene er grove anslag og erstatter ikke medisinsk vurdering. Ta kontakt med fastlegen eller se helsenorge.no hvis du er usikker.

Slik fungerer det

Kalkulatoren regner ut kalorier, protein, fett, karbohydrat, fiber og salt i en oppskrift eller et måltid, totalt, per porsjon og per 100 g. Tallene kommer fra Matvaretabellen, Mattilsynets offisielle oversikt over hva norsk mat inneholder. Du velger blant 166 vanlige råvarer og kan oppgi mengden i gram eller i dl, ss, ts og stk der Matvaretabellen har porsjonsmål.

Slik regner kalkulatoren

Matvaretabellen oppgir innholdet per 100 g spiselig del. Mengden du legger inn gjøres om til gram — for eksempel er 1 dl hvetemel 55 g og 1 egg 55 g — og ganges med verdiene per 100 g. Deretter summeres alle ingrediensene og deles på antall porsjoner. Energifordelingen regnes med Helsedirektoratets faktorer: 37 kJ per gram fett, 17 kJ per gram protein og karbohydrat og 8 kJ per gram kostfiber.

Regneeksempel: pannekaker

Røren består av 3 dl hvetemel (165 g), 3 egg (165 g), 5 dl helmelk og 20 g smør til steking, i alt 850 g. Melet gir 343 kcal × 1,65 = 566 kcal, og til sammen blir det 1 281 kcal. Fordelt på 4 porsjoner gir det 320 kcal, 14,7 g protein, 13,6 g fett og 33,9 g karbohydrat per porsjon — før syltetøy og sukker. Energien fordeler seg med 19 % fra protein, 37 % fra fett og 43 % fra karbohydrat.

Tabell: tørr eller rå mot kokt, per 100 g

Vare	Tørr/rå kcal	Kokt kcal	Kokt protein	Kokt karbo
Pasta	347	133	4,2 g	23,6 g
Fullkornspasta	362	139	4,5 g	23,1 g
Ris, langkornet	343	111	2,5 g	24,5 g
Basmatiris	354	115	3 g	25 g
Naturris	364	117	3 g	23,5 g
Couscous	391	159	4,5 g	30,1 g
Bulgur	288	90	3,7 g	15,9 g
Quinoa	348	139	5,6 g	20,9 g
Potet (lagringspotet)	80	94	2,3 g	19,9 g

Matvaretabellen 2026. Kokte varer har tatt opp vann og har derfor mye mindre energi per 100 g.

Om dataene

Matvaretabellen er åpne data under Norsk lisens for offentlige data (NLOD). Kalkulatoren bruker et utvalg på 166 matvarer fra versjonen for 2026. Finner du ikke en vare, kan du slå den opp på matvaretabellen.no og velge en lignende vare, eller bruke næringsdeklarasjonen på pakken. Vil du endre antall porsjoner i selve oppskriften, bruk oppskriftskalkulatoren. Se også kaloribehov-kalkulatoren og proteinbehov-kalkulatoren.

Kilder: Matvaretabellen 2026. Mattilsynet. www.matvaretabellen.no, Matvaretabellen på data.norge.no (NLOD 2.0), Helsedirektoratet: Energigivende næringsstoffer (referanseverdier)

Ofte stilte spørsmål

Hvordan regner jeg ut kalorier i en oppskrift?

Finn energiinnholdet per 100 g for hver ingrediens, gang med hvor mange gram du bruker, og summer. Del til slutt på antall porsjoner. Kalkulatoren gjør dette for deg med tall fra Matvaretabellen 2026. For pannekakene i eksempelet blir det 1 281 kcal totalt, eller 320 kcal per porsjon når oppskriften deles på 4.

Skal jeg bruke rå eller kokt vekt?

Bruk den varen som passer med vekten du har. Veier du tørr ris før koking, velg «tørr» — 343 kcal per 100 g. Veier du kokt ris på tallerkenen, velg «kokt» — 111 kcal per 100 g, fordi risen har tatt opp vann. Det samme gjelder pasta, gryn og poteter. Å blande dem er den vanligste feilen.

Hvor mye protein er det i kylling og laks?

Ifølge Matvaretabellen har rå kyllingfilet uten skinn 23 g protein og 111 kcal per 100 g, mens rå oppdrettslaks har 19,9 g protein og 223 kcal, fordi laksen inneholder mer fett (15,9 g). Kalkulatoren summerer protein for hele måltidet og per porsjon.

Hva er forskjellen på sukkerarter og tilsatt sukker?

Sukkerarter er alt sukker i maten, også det som finnes naturlig i melk (laktose) og frukt. Tilsatt sukker er bare sukker som er tilsatt under produksjon eller matlaging. Et glass melk har derfor sukkerarter, men ikke tilsatt sukker.

Hva er riktig fordeling av protein, fett og karbohydrat?

Helsedirektoratet anbefaler at 10–20 % av energien kommer fra protein, 25–40 % fra fett og 45–60 % fra karbohydrat. Anbefalingen gjelder kostholdet over tid, så ett måltid kan godt ligge utenfor.

Hvor nøyaktig er næringsberegningen?

Matvaretabellen viser gjennomsnittsverdier, og merkevarer kan avvike. Mattilsynet tar selv forbehold om at tallene ikke kan garanteres for alle sammenhenger. Stekefett som blir igjen i pannen, vann som fordamper og hvor mye du faktisk spiser, påvirker også resultatet. Se på svaret som et godt anslag.

Relaterte kalkulatorer

→Oppskriftskalkulator →Kaloribehov-kalkulator →Proteinbehov-kalkulator

Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.