🧮Kalkulatorbanken

Pulskalkulator: makspuls og pulssoner

Anslå makspulsen din og se pulssonene I1–I5 etter Olympiatoppens intensitetsskala. Velg mellom HUNT-formelen, Tanaka og 220 minus alder, eller legg inn makspulsen du har målt selv.

Sist oppdatert

år
slag

Anslått makspuls

185 slag/min

211 − 0,64 × alder. Den virkelige makspulsen kan lett avvike ±10,8 slag eller mer.

Til sammenligning for 40 år: HUNT 185, Tanaka 180 og 220 − alder 180 slag/min.

SonePuls% av maksFølelse
I1102–13355–72Veldig lett
I2134–15172–82Nokså lett
I3152–16082–87Behagelig anstrengende
I4161–17087–92Anstrengende
I5171–18592–100Veldig anstrengende

Sonene følger Olympiatoppens intensitetsskala (I-sone 1–5). Formler for makspuls gir bare et gjennomsnitt for folk på din alder. En målt makspuls fra en hard test gir mye sikrere soner. Har du hjertesykdom eller bruker medisiner som påvirker pulsen (for eksempel betablokkere), gjelder ikke tallene. Snakk med legen først.

Veiledende beregning: Resultatene er grove anslag og erstatter ikke medisinsk vurdering. Ta kontakt med fastlegen eller se helsenorge.no hvis du er usikker.

Slik fungerer det

Kalkulatoren anslår makspulsen din og regner ut pulssonene etter Olympiatoppens intensitetsskala, som brukes i norsk idrett. Har du målt makspulsen selv, kan du legge den inn, og sonene regnes fra den i stedet.

Formlene for makspuls

Makspulsen synker med alderen, men hvor mye varierer fra person til person. Kalkulatoren gir deg tre formler:

  • HUNT-studien, 211 − 0,64 × alder (Nes m.fl. 2013). Bygger på 3 320 friske personer i Trøndelag som ble testet til de var utmattet. Den er standardvalget her fordi den er norsk og nyest.
  • Tanaka, 208 − 0,7 × alder (Tanaka m.fl. 2001). En samleanalyse av 351 studier med over 18 000 personer, kontrollert i en egen laboratoriestudie.
  • 220 − alder. Den mest kjente, men den har aldri vært ordentlig validert. Begge de nyere studiene fant at den undervurderer makspulsen hos voksne over 30–40 år.

Uansett formel gjelder tallet gjennomsnittet for folk på din alder. I HUNT-studien var standardfeilen 10,8 slag i minuttet. Omtrent én av tre har altså en makspuls som avviker mer enn 11 slag fra formelen, og noen avviker med 20 slag eller mer. Da havner alle sonene tilsvarende feil. En målt makspuls er derfor mye bedre enn en formel.

Regneeksempel

Du er 50 år. HUNT-formelen gir 211 − 0,6 × 50 = 179, avrundet 179 slag i minuttet. Rolig langkjøring i I1 (55–72 %) blir da 98–128 slag, I2 blir 129–146 slag, og harde intervaller i I4 ligger på 156–164 slag. Med 220 − alder hadde du fått 170 slag som makspuls, og alle sonene ville vært noen slag lavere.

Tabell: anslått makspuls etter alder

AlderHUNTTanaka220 − alder
20 år198194200
30 år192187190
40 år185180180
50 år179173170
60 år173166160
70 år166159150
80 år160152140

Slag per minutt, avrundet. Gjennomsnitt — din egen makspuls kan avvike mye.

Slik bruker du sonene

Olympiatoppen oppgir sonene i prosent av makspuls, sammen med opplevd anstrengelse (RPE) og hvordan pusten føles. Rolig langkjøring hører hjemme i I1 og I2, mens intervaller typisk ligger i I3 og I4. I I4 og I5 setter skalaen puls i parentes, så der er følelse og fart viktigere mål. Skalaen har også sone 6–8 for sprint og hurtighet, men de styres ikke etter puls.

Bruker du medisiner som senker pulsen, eller har du hjertesykdom, gjelder ikke tallene.

Se også løpetempo-kalkulatoren, kalorier forbrent og kaloribehov-kalkulatoren.

Kilder: Olympiatoppens intensitetsskala (olt-skala.nif.no), Nes m.fl. (2013): Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study, Tanaka m.fl. (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol

Ofte stilte spørsmål

Hvordan regner jeg ut makspulsen min?
Den sikreste måten er å måle den i en maksimal test, for eksempel på et treningssenter eller hos en fysiolog, der du jobber til du ikke klarer mer. Er du utrent eller har helseplager, bør du snakke med legen først. Formler gir bare et gjennomsnitt for folk på din alder. HUNT-formelen 211 − 0,64 × alder bygger på over 3 000 friske nordmenn som ble testet til utmattelse.
Stemmer 220 minus alder?
Bare som et grovt gjennomsnitt, og den bommer systematisk for eldre. Formelen ble aldri skikkelig validert. Tanaka m.fl. (2001) fant 208 − 0,7 × alder i en analyse av over 18 000 personer, og HUNT-studien fant 211 − 0,64 × alder. For en 70-åring gir 220 − alder 150 slag, mens HUNT-formelen gir 166. I tillegg varierer folk: standardfeilen i HUNT var 10,8 slag i minuttet.
Hva er pulssonene I1 til I5?
Olympiatoppen deler utholdenhetstrening i intensitetssoner. I1 (55–72 % av makspuls) er «veldig lett», og du kan prate uanstrengt. I2 (72–82 %) er «nokså lett», I3 (82–87 %) «behagelig anstrengende», I4 (87–92 %) «anstrengende» og I5 (over 92 %) «veldig anstrengende». Sone 6–8 er mest anaerobe drag som styres etter følelse og fart, ikke puls.
Hvorfor stemmer ikke sonene med hvordan det føles?
En vanlig grunn er at makspulsen din avviker fra formelen — i HUNT-studien var standardfeilen 10,8 slag — slik at alle sonene forskyves. Mål makspulsen, eller styr etter pust og opplevd anstrengelse i stedet. I de hardeste sonene, I4 og I5, setter Olympiatoppens skala puls i parentes, og der er opplevd anstrengelse og fart viktigere mål.
Er makspulsen lavere for kvinner eller for godt trente?
Nei, ikke i særlig grad. Både Tanaka-studien og HUNT-studien fant at sammenhengen mellom alder og makspuls var den samme for menn og kvinner, og at den ikke ble påvirket av hvor aktive folk var.
Hvilken puls bør jeg ha på en rolig tur?
Rolig langtur hører hjemme i I1, 55–72 % av makspuls. For en 50-åring med anslått makspuls 179 blir det 98–128 slag i minuttet. En god kontroll er at du skal kunne prate i hele setninger uten å bli andpusten.

Relaterte kalkulatorer

→Løpetempo-kalkulator→Kalorier forbrent-kalkulator→Kaloribehov-kalkulator

Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.