🧮Kalkulatorbanken

Søvnkalkulator

Se hvor mange timer søvn du trenger etter alder, og regn ut når du bør legge deg eller stå opp for å få hele søvnsykluser på ca. 90 minutter.

Sist oppdatert

Anbefalt søvn per døgn

7–9 timer

National Sleep Foundation. En time mer eller mindre kan være normalt for noen.

Regn ut

Ditt eget anslag

min
  • 21:156 sykluser = 9 t søvn
    Innenfor anbefalt
  • 22:455 sykluser = 7,5 t søvn
    Innenfor anbefalt
  • 00:154 sykluser = 6 t søvn
    Under anbefalt

Tommelfingerregel: en søvnsyklus varer ca. 90 minutter hos voksne, men lengden varierer fra syklus til syklus og fra person til person. Klokkeslettene er derfor omtrentlige.

Veiledende beregning: Resultatene er grove anslag og erstatter ikke medisinsk vurdering. Ta kontakt med fastlegen eller se helsenorge.no hvis du er usikker.

Slik fungerer det

Kalkulatoren gjør to ting. Først viser den hvor mye søvn som anbefales for alderen din, etter National Sleep Foundations anbefalinger, som også Helsenorge bruker for små barn. Deretter kan voksne regne ut når de bør legge seg eller stå opp for å få et helt antall søvnsykluser på om lag 90 minutter.

Anbefalt søvn etter alder

AlderTimer per døgn
Nyfødt, 0–3 måneder14–17
Baby, 4–11 måneder12–15
Småbarn, 1–2 år11–14
Førskolebarn, 3–5 år10–13
Skolebarn, 6–13 år9–11
Ungdom, 14–17 år8–10
Voksen, 18–64 år7–9
Eldre, 65 år og over7–8

Kilde: National Sleep Foundation (Hirshkowitz m.fl. 2015). For barn under 2 år gjelder tallene hele døgnet, medregnet søvn på dagtid. Én til to timer utenfor kan være normalt for enkelte.

90-minuttersregelen er en tommelfingerregel

Søvnen går i sykluser med lett søvn, dyp søvn og REM-søvn. Store medisinske leksikon oppgir at en syklus varer ca. 90 minutter hos friske voksne, og Helsedirektoratet skriver at en normal natt har 4–6 sykluser. Lengden er likevel et gjennomsnitt: syklusene varierer gjennom natten og mellom personer. Tidene kalkulatoren gir er derfor et utgangspunkt å prøve ut, ikke et fasitsvar. Tiden du bruker på å sovne er ditt eget anslag. Kalkulatoren bruker 15 minutter som utgangspunkt.

Regneeksempel

Du vil våkne kl. 06:30 og bruker om lag 15 minutter på å sovne. Seks sykluser er 6 × 90 = 540 minutter, altså 9 timer. Trekker du fra dette og innsovningstiden, bør du legge deg kl. 21:15. Fem sykluser (7,5 timer) gir kl. 22:45, og fire sykluser (6 timer) gir kl. 00:15— men 6 timer er under anbefalingen for voksne.

Tabell: leggetid for vanlige vekketider

Vekketid6 sykluser (9 t)5 sykluser (7,5 t)
05:3020:1521:45
06:0020:4522:15
06:3021:1522:45
07:0021:4523:15
07:3022:1523:45
08:0022:4500:15

Med 15 minutter å sovne på.

Gode søvnvaner

Helsedirektoratet råder blant annet til å unngå koffein på ettermiddagen og kvelden, begrense alkohol, unngå hard trening og skjermbruk rett før leggetid og ha et kjølig og mørkt soverom. Sliter du med søvnen over tid, har Helsenorge råd og verktøy, og fastlegen kan hjelpe. Se også koffeinkalkulatoren for hvor mye koffein som er igjen ved leggetid, og alkoholenheter-kalkulatoren.

Kilder: National Sleep Foundation – How many hours of sleep do you really need?, Helsenorge – Søvn hos barn 0–2 år, Helsenorge – Råd og verktøy for bedre søvn, Store medisinske leksikon – søvn, Helsedirektoratet – Sov godt (brosjyre om søvn), FHI – Norske ungdommer sover for lite (2026)

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange timer søvn trenger en voksen?
National Sleep Foundation anbefaler 7–9 timer for voksne 18–64 år og 7–8 timer fra 65 år. Helsenorge skriver at de fleste voksne trenger sju til åtte timer per natt. Behovet varierer: er du uthvilt på dagtid, har du trolig fått nok.
Hvor mye søvn trenger en tenåring?
Ungdom 14–17 år anbefales 8–10 timer, og barn 6–13 år 9–11 timer (National Sleep Foundation). Ifølge FHI oppfyller om lag 70 prosent av elevene i videregående skole ikke anbefalingen om minst åtte timers søvn på skoledager.
Når bør jeg legge meg for å stå opp kl. 7?
Bruker du et kvarter på å sovne, gir fem sykluser à 90 minutter (7,5 timer søvn) leggetid kl. 23:15, og seks sykluser (9 timer) kl. 21:45. Tabellen på siden viser flere vekketider.
Hva er en søvnsyklus?
Gjennom natten veksler vi mellom lett søvn, dyp søvn og REM-søvn (drømmesøvn). En runde gjennom stadiene kalles en søvnsyklus. Ifølge Store medisinske leksikon varer en syklus ca. 90 minutter hos friske voksne, og vi har fire–fem slike per natt. Den dypeste søvnen kommer mest i de første timene av natten.
Hjelper det å våkne mellom to søvnsykluser?
Det er en populær idé, men syklusene er ikke like lange hele natten eller hos alle, så å treffe nøyaktig er vanskelig. Det som er godt beskrevet, er at det å bli vekket fra dyp søvn kan gi en omtåket følelse en stund. Helsedirektoratet anbefaler derfor at en høneblund varer 10–20 minutter, før du går inn i dyp søvn.
Hvor mye søvn trenger en baby?
Nyfødte (0–3 måneder) sover de fleste 14–17 timer i døgnet, babyer 4–11 måneder 12–15 timer og småbarn 1–2 år 11–14 timer. Helsenorge oppgir de samme tallene, og at variasjonen er stor: 11–19 timer kan være normalt for en nyfødt.

Relaterte kalkulatorer

→Koffeinkalkulator→Alkoholenheter-kalkulator→Pulskalkulator: makspuls og pulssoner

Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.