FTP-kalkulator for sykkel

Regn ut FTP fra en 20-minutterstest eller skriv inn din egen, og få Coggans sju wattsoner (seks FTP-baserte) i watt, samt watt per kilo. Med tabeller for vanlige FTP-verdier.

Sist oppdatert 30. september 2026

Regn ut fra

FTP

watt

Kroppsvekt

Valgfritt, brukes til watt per kilo.

FTP

250 W

oppgitt av deg

Watt per kilo

3,33 W/kg

250 W / 75 kg

Terskel

228–263 W

Sone 4: 91–105 % av FTP

Wattsoner (Coggan) for FTP 250 W
Sone	Navn	% av FTP	Watt
1	Aktiv restitusjon	under 55 %	0–139 W
2	Utholdenhet	56–75 %	140–189 W
3	Tempo	76–90 %	190–227 W
4	Laktatterskel	91–105 %	228–264 W
5	VO2maks	106–120 %	265–302 W
6	Anaerob kapasitet	fra 121 %	303 W og over

Sone 7 (nevromuskulær kraft, korte sprinter) er ikke definert ut fra FTP og er derfor ikke med. En maksimal 20-minuttersinnsats krever at du er frisk og uthvilt. Har du hjerte- eller karsykdom, snakk med legen før du tester.

Veiledende beregning: Resultatene er grove anslag og erstatter ikke medisinsk vurdering. Ta kontakt med fastlegen eller se helsenorge.no hvis du er usikker.

Slik fungerer det

FTP, functional threshold power, er den effekten i watt du omtrent kan holde jevnt i én time. Ut fra FTP deler man treningen inn i soner, og sonene i denne kalkulatoren følger Andrew Coggans modell slik TrainingPeaks beskriver den. Har du en wattmåler eller en smart-trener, er FTP tallet som gjør at «rolig tur» og «terskelintervall» får et konkret wattområde. Du kan skrive inn en FTP du allerede kjenner, eller regne den ut fra snittwatt i en 20-minutters maksinnsats.

Slik regnes det ut

FTP fra 20-minutterstesten er 95 % av snittwatten: 0.95 × snittwatt. Wattsonene er prosent av FTP: sone 1 aktiv restitusjon under 55 %, sone 2 utholdenhet 56–75 %, sone 3 tempo 76–90 %, sone 4 laktatterskel 91–105 %, sone 5 VO2maks 106–120 % og sone 6 anaerob kapasitet fra 121 %. Sone 7, nevromuskulær kraft, gjelder helt korte sprinter og er ikke definert ut fra FTP. De publiserte grensene har små hull (55 og 56 %); kalkulatoren runder nedre grense til hele watt og lar hver sone slutte én watt før neste begynner, slik at alle effekter havner i nøyaktig én sone. Watt per kilo er FTP delt på kroppsvekt.

Regneeksempel

Du holder 263 W i snitt i 20 minutter og veier 75 kg. FTP blir 0.95 × 263 = 250 W, altså 3,33 W/kg. Siden forholdet mellom 20-minuttersverdi og FTP varierer mellom 86 % og 96 %, kan den sanne verdien ligge et sted mellom 226 og 252 W. Sone 2 (utholdenhet) blir da 140–189 W og sone 4 (laktatterskel) 227–264 W.

Tabell: sonegrenser i watt for vanlige FTP-verdier

Sone	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W	FTP 350 W
1 Aktiv restitusjon	0–83 W	0–111 W	0–139 W	0–167 W	0–195 W
2 Utholdenhet	84–113 W	112–151 W	140–189 W	168–227 W	196–265 W
3 Tempo	114–136 W	152–181 W	190–227 W	228–272 W	266–318 W
4 Laktatterskel	137–158 W	182–211 W	228–264 W	273–317 W	319–370 W
5 VO2maks	159–181 W	212–241 W	265–302 W	318–362 W	371–423 W
6 Anaerob kapasitet	fra 182 W	fra 242 W	fra 303 W	fra 363 W	fra 424 W

Tabell: FTP fra en 20-minutterstest

Snittwatt i 20 minutter	FTP (95 %)	Mulig spenn (86–96 %)
180 W	171 W	155–173 W
220 W	209 W	189–211 W
260 W	247 W	224–250 W
300 W	285 W	258–288 W
340 W	323 W	292–326 W

Tabell: watt per kilo

FTP	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
200 W	3,33 W/kg	2,86 W/kg	2,5 W/kg	2,22 W/kg
250 W	4,17 W/kg	3,57 W/kg	3,13 W/kg	2,78 W/kg
300 W	5 W/kg	4,29 W/kg	3,75 W/kg	3,33 W/kg
350 W	5,83 W/kg	5 W/kg	4,38 W/kg	3,89 W/kg

Slik gjør du 20-minutterstesten

Test uthvilt og etter en grundig oppvarming. Hold en jevn, så hard innsats som du kan i 20 minutter, og bruk snittwatt (ikke normalisert effekt) for hele perioden. Start ikke for hardt: en for rask start gir dårlig slutt og for lavt snitt. Gjenta testen under like forhold hver gang. Tallet er et anslag; sammenlign gjerne med pulssonene i puls-kalkulatoren, og se kondisjon-kalkulatoren for VO2maks. For utveksling og trampefrekvens, se girutveksling-kalkulatoren.

Bruker du sykkelcomputer, bør den ha riktig hjulstørrelse. Rulleomkrets-kalkulatoren regner ut rulleomkretsen fra dekkdimensjonen og viser hvor mye computeren viser feil.

Kilder: TrainingPeaks: Power Training Levels (Coggan-sonene), TrainingPeaks: The FTP Test, Physiology and New Protocols (95 %-regelen og variasjonen 86–96 %)

Ofte stilte spørsmål

Hva er FTP?

FTP står for functional threshold power, og er omtrent den høyeste gjennomsnittseffekten du kan holde jevnt i en time. Den ligger nær laktatterskelen og er det viktigste utgangspunktet for å sette treningssoner med wattmåler. FTP er ikke en fast fysiologisk konstant: den kan svinge med form, utmattelse og hvordan du tester.

Hvorfor 95 prosent av 20-minutterstesten?

Mange trenere og utøvere definerer FTP som 95 % av snittwatt i en jevn 20-minutters maksinnsats. Tanken er at en 20-minutters innsats gir omtrent 5 prosent høyere snittwatt enn det du kan holde i en time. Forholdet er bare et gjennomsnitt: en TrainingPeaks-artikkel rapporterer at FTP for utøverne forfatteren trener varierer fra 86 % av 20-minuttersverdien for en banesprinter til 96 % for enkelte tempoutøvere, og at 95 % gir riktig FTP for omtrent 50 til 60 prosent av utøverne.

Hva er en god FTP i watt per kilo?

Det finnes ingen enkelt grense som er «god». Watt per kilo er viktigst i bakker, mens absolutt watt teller mer på flatt. Kalkulatoren viser deg tallet, men sammenlign helst med din egen utvikling og med utøvere på samme nivå. Vi oppgir ikke nivåkategorier fordi vi ikke har en åpen kilde vi kan verifisere dem mot.

Kan jeg bruke sonene på tallene fra sykkelcomputeren min?

Ja, hvis FTP-en du bruker er den samme som computeren bruker. Mange sykkelcomputere og apper (Garmin, Wahoo, Zwift, TrainingPeaks) har egne soneinndelinger og egne FTP-anslag, så tallene kan avvike litt fra tabellen her. Sjekk hvilken modell appen bruker før du sammenligner.

Hva er forskjellen på wattsoner og pulssoner?

Watt måler arbeidet du gjør akkurat nå, mens puls er kroppens forsinkede respons. Ved korte intervaller henger pulsen etter, mens effekten er umiddelbar. Coggan-sonene er derfor bygget rundt watt. Vil du planlegge pulssoner, bruk puls-kalkulatoren.

Hvor ofte bør jeg teste FTP på nytt?

Mange utøvere tester hver fjerde til åttende uke i en treningsperiode, men det finnes ikke et fasit. Test under like forhold: samme utstyr, uthvilt, med samme oppvarming og pacing, slik at du sammenligner det samme. Test ikke hvis du er syk, og snakk med lege før maksimale tester hvis du har hjerte- eller karsykdom.

Relaterte kalkulatorer

→Pulskalkulator: makspuls og pulssoner →Kondisjon-kalkulator: anslå VO2maks →Girutveksling-kalkulator →Roing-kalkulator: pace, watt og sluttid (Concept2)→Kalorier forbrent-kalkulator

Flere kalkulatorer for hverdag

→MAP-kalkulator: middelarterietrykk og pulstrykk →Nitrox-kalkulator: MOD, EAD og beste blanding →Rockport gangtest: VO2maks fra en mile →Tikamp- og sjukamp-kalkulator: poeng →Rett til videregående opplæring: ungdomsrett og voksenrett →IB-poeng til norske konkurransepoeng

Se alle kalkulatorer i kategorien Hverdag →

Alle beregninger skjer i nettleseren din — ingen data lagres eller sendes.