Karbohydrater og fiber per dag

Her ser du hvor store deler av dagens energi som kan komme fra karbohydrater, hvor mye av det som bør være fiber, og hvor sukkergrensen går. Utgangspunktet er kaloriene du spiser eller trenger. Resultatene er veiledende referanseverdier for voksne og barn fra 2 år, og de erstatter ikke råd fra helsepersonell.

Fordelingen av energien

• Karbohydrater totalt: 45–60 E%, inkludert energien fra kostfiber.
• Tilsatt og fritt sukker: under 10 E%, og helst lavere.
• Kostfiber, voksne: minst 3 g per MJ, som svarer til minst 25 g per dag for kvinner og 35 g for menn. For barn fra 2 år er 2–3 g per MJ eller mer passende.

Regneeksempel: 2 000 kcal og 8,4 MJ

Ett gram karbohydrat gir 17 kJ, altså 17 / 4,184 = 4,06 kcal.

• Karbohydrat: 45 E% er 900 kcal, og delt på 4,06 blir det 222 g. 60 E% gir 295 g.
• Sukker: under 49 g tilsatt og fritt sukker.
• Fiber: 3 × 8,4 = minst 25 g. For et barn på 1 600 kcal er 2 g/MJ 13 g og 3 g/MJ 20 g.

Pakken sier ett tall, anbefalingen et annet

I Matvaretabellen fra Mattilsynet er kostfiber ikke regnet med i karbohydrat, og kostfiber oppgis normalt separat også i næringsdeklarasjonen på pakker. Anbefalingen på 45–60 E% tar derimot med fiberet. Har du 250 g karbohydrat fra pakkene og 28 g fiber, er energien 250 × 17 + 28 × 8 = 4 474 kJ, som er 53,5 E% av 2 000 kcal. Uten fiberet blir det 50,8 E%. Forskjellen er liten her, men den vokser med fiberinntaket. Det samme gjelder sukker: i tabellen kalles det sukkerarter, og det omfatter også de som finnes naturlig i frukt, grønnsaker og melk. De regnes ikke som tilsatt sukker.

Fiber følger energien, men tallene i gram er faste

Helsedirektoratet oppgir fiberanbefalingen på to måter: minst 3 g per MJ, og minst 25 g per dag for kvinner og 35 g for menn ut fra referanseverdier for energiinntak. Kalkulatoren regner med g/MJ, så svaret flytter seg med kaloriene: 19 g ved 1 500 kcal, men 38 g ved 3 000 kcal. De to angivelsene gir altså ulikt tall når energiinntaket ligger langt fra referanseverdien, og begge er veiledende. Gjennomsnittsinntaket i Norkost 4 var 22 g for kvinner og 25 g for menn.

Tabell: karbohydrater, sukker og fiber etter energiinntak

Avrundede gram per dag. Fiber er regnet med 3 g/MJ, som gjelder voksne.

Trening: gram per kilo i stedet for prosent

Idrettsernæring regner gjerne i gram per kilo kroppsvekt. Olympiatoppen oppgir 5–7 g/kg per dag ved trening under 60–90 minutter daglig, og 7–10 g/kg ved 90–120 minutter eller mer. Omregnet for 70 kg og 2 800 kcal gir 45–60 E% 4,4–5,9 g/kg (310–413 g), mens 5–7 g/kg er 350–490 g, eller 50,8–71,1 E%. Idrettsutøvere kan altså ligge over den generelle øvre grensen uten at tallene er i konflikt, fordi de svarer på ulike spørsmål. Begge sett er gjennomsnittsverdier og ikke et individuelt treningsopplegg.

Kvalitet før kvantitet

Helsedirektoratet anbefaler fullkornsprodukter, grønnsaker, hel frukt, bær, belgvekster, nøtter og frø som kilder til karbohydrater, og kostrådene sier minst 90 g fullkorn om dagen. De største kildene til tilsatt sukker i Norge er sukker og søtsaker, saft og brus med sukker, og kaker, ifølge Helsedirektoratet. Se hvordan resten av energien fordeler seg i fettkalkulatoren og proteinbehovkalkulatoren, og start med kaloribehovet hvis du ikke vet hvor mye energi du bruker.

Vil du se karbohydrater, fiber og sukker i en konkret oppskrift, gjør næringsinnholdskalkulatoren det per porsjon.