Kosttilskudd: anbefalt dose og øvre grense

Kalkulatoren viser anbefalt inntak og øvre grense per dag for vitamin D, sink, jern, magnesium og kalsium, og sjekker dosen du oppgir fra tabletter og tran mot den øvre grensen. Du velger kjønn og alder, og om du er gravid eller ammende, slik Helsedirektoratet skiller i tabellene sine. Tallene er generell informasjon for friske voksne fra 18 år og er ikke medisinsk råd. Er du usikker på hvor mye du trenger, hjelper legen din deg med en blodprøve.

Tre ulike tall som ikke må blandes

Anbefalt inntak (RI) er hva samlet inntak fra mat og tilskudd bør ligge på. For magnesium har Helsedirektoratet bare satt et adekvat inntak (AI), som har større usikkerhet. Øvre inntaksnivå (UL) er den høyeste mengden som kan inntas over tid uten helseskade for den generelle befolkningen. Til slutt er det maksimum per døgndose i ett kosttilskudd etter forskrift om kosttilskudd: en regel for hva produsenter kan selge, ikke en helsegrense. Kalkulatoren viser alle tre, og Helsedirektoratet skriver selv at UL bør brukes med forsiktighet for enkeltpersoner.

Anbefalt inntak for utvalgte grupper

Vitamin D, jern, sink og kalsium er anbefalt inntak (RI). Magnesium er adekvat inntak (AI). Merk at tallene gjelder samlet inntak fra hele kostholdet. Å ta et tilskudd som tilsvarer hele anbefalingen er derfor ikke et mål i seg selv: maten gir også en del.

Øvre grense og salgsgrense

For magnesium er UL på 250 mg lavere enn anbefalingen på 300-350 mg. Det er ingen motsetning: UL gjelder bare magnesium fra tilskudd, vann og tilsetninger, mens AI gjelder alt magnesium fra mat og tilskudd. Forskriften åpner for opptil 350 mg magnesium i ett tilskudd, men kalkulatoren vurderer dosen mot UL, som er det laveste tallet.

Vitamin D: mikrogram, IE og tran

Etiketter oppgir vitamin D i mikrogram (µg) eller internasjonale enheter (IE). Omregningen er 1 µg = 40 IE, slik Felleskatalogen skriver det for Divisun (20 µg tilsvarer 800 IE, 50 µg tilsvarer 2 000 IE, 100 µg tilsvarer 4 000 IE). Tran er vanskeligere, fordi innholdet er forskjellig fra produkt til produkt. Ifølge Matvaretabellen gir 1 teskje Møllers tran 10,12 µg vitamin D, mens 1 teskje tran med limesmak fra Biopharma gir 18,86 µg. To teskjeer av det siste er altså 37,72 µg, mens én teskje av det første er 10,12 µg. Les etiketten på din egen flaske.

Regneeksempel: tran, vitamin D-tablett og sink

En kvinne på 30 år tar 2 teskjeer tran med limesmak (37,72 µg), en tablett på 2 000 IE (50 µg) og 30 mg sink. Vitamin D blir 37,72 + 50 = 87,72 µg, som er 88 % av UL på 100 µg. Det er under grensen, men i sonen vi kaller «nær» (fra 80 % av UL), og maten kommer i tillegg. Sink på 30 mg er 120 % av UL på 25 mg og dermed over grensen. Dosen er også mer enn ett kosttilskudd kan inneholde (14 mg), så den krever flere produkter eller et legemiddel.

Hvem kan ha behov for tilskudd, og hva avviker?

Helsedirektoratet skriver at friske med et variert kosthold som dekker energibehovet generelt ikke har dokumentert nytte av langvarig tilskudd, men at noen grupper kan ha behov: gravide, ammende, personer over 75 år, de som er lite ute, kvinner med stort jerntap og de som utelater hele matvaregrupper. Behovet kan også endres ved legemidler og sykdom. Felleskatalogen skriver for eksempel at Divisun ikke anbefales under graviditet uten D-vitaminmangel, fordi det daglige inntaket ikke bør overskride 600 IE (15 µg). Det viser hvorfor generelle tabeller ikke erstatter råd fra lege eller jordmor. Er du usikker på eget energi- og proteinbehov, kan du bruke kaloribehov-kalkulatoren og proteinbehov-kalkulatoren.

Fallgruver

• Bruk mengden av selve mineralet (elementær sink, jern, magnesium eller kalsium), ikke vekten av saltet eller tabletten.
• Flere produkter kan inneholde det samme stoffet. En multivitamin, en D-vitamin-tablett og tran legger seg oppå hverandre.
• Berikede matvarer og maten du spiser kommer i tillegg til tilskuddet. Kalkulatoren vet ikke hva du får i deg fra kosten.
• Forskrevne kosttilskudd eller behandlingsdoser fra lege følger legens råd, og UL gjelder ikke alltid da.

Hva kalkulatoren ikke dekker

Barn og ungdom er ikke med, fordi Helsedirektoratets tabell over øvre inntaksnivå bare gjelder voksne. Spedbarn, vitamin C, omega-3 og andre vitaminer er heller ikke med. Kalkulatoren stiller ingen diagnose. Næringsinnholdet i selve maten kan du slå opp i næringsinnhold-kalkulatoren, og er du gravid, kan vektøkning i svangerskapet være relevant. Tallene er lest hos Helsedirektoratet 5. oktober 2026 (siste faglige endring 8. juni 2026). Forskriften om kosttilskudd er endret ofte, sist 28. september 2026, så grensene i vedlegg 1 kan endres.