Aktivitetsanbefaling: 150 minutter i uken

Kalkulatoren sammenligner ukens aktivitet med Helsedirektoratets nasjonale faglige råd om fysisk aktivitet. Du legger inn hvor mange minutter du er aktiv med moderat og høy intensitet, og hvor mange dager du gjør styrkeøvelser, og ser om du når anbefalingen. For barn og unge regnes det ut et gjennomsnitt per dag.

Anbefalingen for voksne

• Minst 150 til 300 minutter per uke med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon.
• Styrkeøvelser for store muskelgrupper to eller flere dager i uka.
• Ved minst 8–10 timers daglig stillesitting: minst 300 minutter moderat eller 150 minutter høy intensitet per uke.
• Mer enn 300 minutter moderat, eller mer enn 150 minutter høy, gir ytterligere helsegevinster.

Slik regnes kombinasjonen

Høy intensitet teller dobbelt. Kalkulatoren gjør om alt til «moderat-ekvivalente minutter» ved å regne moderat + 2 × høy, og sammenligner med målet på 150 minutter (eller 300 ved mye stillesitting). Ett minutt løping erstatter dermed to minutter rask gange.

Regneeksempel

Du går tur to ganger i uken i 30 minutter, trener styrke to ganger i 30 minutter (begge moderat) og løper 30 minutter én dag (høy). Det er 4 × 30 = 120 minutter moderat og 30 minutter høy, altså 120 + 2 × 30 = 180 moderat-ekvivalente minutter. Det er 120 prosent av nedre mål, og du ligger innenfor anbefalingen på 150–300 minutter. Sitter du stille åtte timer eller mer om dagen, er målet 300 minutter, og de samme minuttene dekker 60 prosent. Da mangler du 120 minutter moderat eller 60 minutter høy intensitet i uken.

Tabell: slik når du 150 minutter

Andre kolonne gjelder mål på 150 minutter, tredje kolonne mål på 300 minutter (mye stillesitting).

Barn og unge

Barn og unge fra 6 til 17 år bør være aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter per dag, med moderat til høy intensitet. Det er lek, skolevei, idrett og fysisk aktivitet i skolen til sammen. Kalkulatoren deler ukens minutter på sju og viser snittet.

Rådene gjelder generelt, og de tar ikke hensyn til sykdom eller skade. Vil du se hvor mange kalorier aktiviteten gir, bruk kalorier forbrent, og for daglig aktivitet se skrittkalkulatoren. Pulssonene finner du i pulskalkulatoren, og for kondisjon se kondisjonskalkulatoren.

Vil du sjekke både hvor aktiv du er og hvordan du har det, kan du ta GAD-7 angsttesten med sju spørsmål. Trener du ute om vinteren, viser vindavkjølingskalkulatoren hvor kaldt det føles når det blåser, med risikotrinn for bar hud.