Karvonen-kalkulator: pulssoner fra pulsreserve

Karvonen-formelen er en måte å regne ut treningspuls på som tar hensyn til hvor rolig hjertet ditt slår i hvile. To personer på samme alder har omtrent samme makspuls, men hvilepulsen kan variere fra under 40 til over 80. Regner du bare prosent av makspuls, får begge samme treningspuls. Med Karvonen legger du hvilepulsen inn i regnestykket, og den som er i bedre form, får en høyere målpuls for samme intensitet.

Formelen

Målpuls = (makspuls − hvilepuls) × intensitet + hvilepuls. Intensiteten er en andel av pulsreserven, som er makspuls minus hvilepuls. Ved 0 % er du på hvilepulsen, og ved 100 % er du på makspulsen. Makspulsen kan du anslå fra alder eller legge inn selv hvis du har målt den. ACSM regner 40–59 % av pulsreserven som moderat intensitet og 60–89 % som kraftig intensitet.

Regneeksempel

Du er 40 år og har hvilepuls 60. HUNT-formelen gir en makspuls på 185 slag, og pulsreserven er 185 − 60 = 125 slag. For 70 % intensitet blir målpulsen 125 × 0,7 + 60 = 148 slag. Moderat intensitet (40–59 %) tilsvarer 110–134 slag, og kraftig (60–89 %) tilsvarer 135–171 slag. Med 70 % av makspuls uten hvilepuls hadde du fått bare 130 slag.

Tabell: hvilepulsen flytter målpulsen

Målpuls ved 70 % av pulsreserven for makspuls 185, med ulik hvilepuls:

Når makspulsen er et anslag: feilen følger intensiteten

Det svakeste leddet i regnestykket er oftest makspulsen. HUNT-studien (Nes m.fl. 2013) målte makspuls hos 3 320 friske menn og kvinner og endte med formelen 211 − 0,64 × alder, med en standardfeil på 10,8 slag per minutt, uten forskjell mellom kjønn, aktivitetsnivå, kondisjon og BMI. Feilen i makspulsen slår bare delvis inn i målpulsen, siden den ganges med intensiteten. For personen i eksempelet (makspuls 185, hvilepuls 60) gir en makspuls som er 10,8 slag lavere eller høyere denne spredningen i målpuls:

Har du målt makspuls i en hard test, bruker du den i stedet for formelen. Ellers viser tabellen under hvor ulikt de vanligste formlene regner. Tanaka-formelen og den tradisjonelle formelen ligger lavere enn HUNT-formelen for voksne over 30, i tråd med funnet i HUNT-studien om at tidligere formler undervurderte makspulsen. Formelen for kvinner (Gulati m.fl. 2010) har en brattere nedgang med alder.

Hvor mye trening bør pulssonene styre?

Pulsen sier hvor hardt du jobber, ikke hvor mye du trenger. Helsedirektoratet anbefaler voksne 150–300 minutter moderat intensitet i uken eller 75–150 minutter høy intensitet, og regner ett minutt høy intensitet som 2 minutter moderat. Med 150 minutter fordelt på 5 økter blir det 30 minutter per økt i pulsområdet 110–134 for personen i eksempelet. Treningen kan styres av puls, men samtaletesten og egen opplevelse av anstrengelse er gode kontroller når pulsen er et anslag. ACSM-grensene på 40–59 % og 60–89 % av pulsreserven gjelder tilsynelatende friske voksne.

Sammenligning med Olympiatoppens soner

Olympiatoppens intensitetssoner I1–I5 oppgis i prosent av makspuls og bruker ikke hvilepulsen. For makspuls 185 er sonene I1 102–133, I2 134–151, I3 152–160, I4 161–170, I5 171–185 slag. Karvonen og sonene er to ulike skalaer, og prosentene kan ikke byttes rett over. Bruk sonene for utholdenhetstrening etter Olympiatoppens skala, og Karvonen når du vil styre etter pulsreserve.

Se pulssonene i pulskalkulatoren. Vil du se om ukens aktivitet holder mål, bruk aktivitetsanbefalingen. Kondisjonen kan du også anslå uten å løpe: Rockport gangtest bruker tid på en engelsk mil, puls, alder, vekt og kjønn. Roer du på Concept2, viser roing-kalkulatoren pace, watt og watt per kilo.