Maratontid: sluttidsprediksjon med Riegels formel

Du har løpt en distanse og vil vite hva samme form gir på en annen. Kalkulatoren svarer med Riegels formel: skriv inn distansen og tiden, og få predikerte tider, tempo per kilometer og en enkel graf for 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Formelen er enkel, og nettopp derfor er det viktig å vite hvor den passer og hvor den ikke gjør det.

Formelen og hva eksponenten gjør

T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Peter Riegel (1977 i Runner's World, utvidet i American Scientist i 1981) fant at rekordtidene i løping, svømming og gange ikke vokser proporsjonalt med distansen. Dobler du distansen, blir tiden litt mer enn dobbelt så lang, og eksponenten 1,06 fanger akkurat det. Han oppga selv at formelen gjelder aktiviteter på fra 3,5 til 230 minutter.

Regneeksempel: 10 km på 45:00

Forholdet mellom maraton og 10 km er 42,195 / 10 = 4,2195. Opphøyd i 1,06 gir det 4,60. Tiden blir 45:00 × 4,60 ≈ 3:27:01 på maraton, med et snitt på 4:54 per kilometer, mot 4:30 på 10 km. Halvmaraton (21,0975 km) blir 1:39:17, og 5 km blir 21:35. Eksponenten påvirker maratontiden mest: 1,06 gir 3:27:01, 1,08 gir 3:33:03, og 1,12 gir 3:45:41. Spennet mellom laveste og høyeste er 18:41 på samme 10 km-tid.

Tabell: fra 10 km til andre distanser

Hvorfor maraton oftest blir tregere enn tabellen

Formelen er utviklet på rekorder, ikke på mosjonister. Vickers og Vertosick undersøkte 2 303 mosjonister i en nettbasert studie og regnet Riegel-prediksjoner med eksponenten 1,07. Prediksjonene var godt kalibrert opp til og med halvmaraton, men for maraton lå prediksjonen minst 10 minutter for raskt for omtrent halvparten av løperne, og medianavviket var 10:09. Tabellens maratontider er derfor best lest som en dag der alt går bra og treningen er lagt opp for den lange distansen. Modellene forfatterne bygde selv, som også tok med ukentlig treningsmengde, hadde lavere feil enn Riegel (kvadratfeil 228 og 208 mot 381).

Hvilken distanse du bør ta utgangspunkt i

Hver gang distansen dobles, ganges tiden med 2^1,06 = 2,08. En halvmaraton på 1:45:00 gir da 3:38:55 på maraton, mot 3:30:00 om du bare hadde doblet tiden. Fra 5 km er hoppet større: maraton er 8,44 ganger så langt, og multiplikatoren er 9,59. En 5 km på 25:00 gir 3:59:47, mens eksponenten 1,12 gir 4:32:31 fra samme tid. Jo lengre hoppet er, jo mer slår en feil i eksponenten ut, og jo mer avhenger svaret av antagelsen om at du er trent for hele distansen. Ta derfor helst utgangspunkt i det lengste og nyeste løpet du har gått hardt, og la 5 km-tiden heller være en kontroll på 10 km-prediksjonen. Tiden bør komme fra et løp der du faktisk gikk hardt, ikke fra en rolig treningstur, for formelen antar at tiden er et maksimalt forsøk.

Fra målet tilbake til 10 km

Formelen kan snus. For en maraton på 4:00:00 trengs det en 10 km på 52:10 (5:13 per kilometer). Området Riegel beskrev stopper ved 230 minutter, eller 3:50:00 på maraton, og det tilsvarer en 10 km-tid på 50:00. Ligger du tregere enn det, bruker du formelen utenfor området den er beskrevet for, og kalkulatoren viser en advarsel. Sluttider over fire timer er altså ikke feil, men usikrere, og det samme gjelder 5 km-svaret på 3:59:47 over, som ligger over grensen. Nedre grense er 3,5 minutter, så en 1 500 m-tid under 3:30 er også utenfor. Kalkulatoren tilbyr 8 utgangsdistanser, fra 1 500 m til maraton.

Skal du bruke prediksjonen i praksis, kan du regne mellomtider med løpekalkulatoren. Pulsen i løpet og under langturene finner du med pulskalkulatoren, og hvor god kondisjonen din er med kondisjonskalkulatoren. Kalkulatoren gir ikke treningsråd.